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  • Keller Birch posted an update 6 months ago

    Ohne das Wissen, dass die Karditur des Fitnessstudios ein Proteinschüttelt, das ihm chirurgischen beigefügt ist, ist es erlaubt, zu leben. Gut, nicht mehr. Wir sagen Ihnen genau, wie viel Eiweiß Sie in Ihrer Ernährung benötigen, um Muskel zu bauen, und erklären, wie Sie eine Eiweißaufnahme berechnen können, die an Sie und die Lebensmittel, die Sie für Ihre Ernährung verwenden, um Ihre Proteinnummern zu erhöhen, wenn dies notwendig ist.

    Laut NHS ist die tägliche Referenzaufnahme von Proteinen 50g, die jedoch nicht den Unterschieden zwischen den Menschen Rechnung trägt, so dass sie nicht ändern kann, ob Sie 6 ft 9 oder 4 ft 4, oder es auch erlaubt, den Unterschied zwischen dem Erfordernis, der 80 Kilo im Vergleich zu einer Person, die 200 Kilo aufwältigt, zu verringern. Man kann aber herausfinden, wie viel Eiweiß Sie brauchen. Man muss alles tun, um zu erfahren, wie Sie es tun müssen.

    Leistungsfähige Heimübungen, die Aufladung von Geschichten, einfache Rezepte und Ratschläge, die Sie vertrauen können, sind heute im Vereinigten Königreich von Men’s Health eingegangen.

    KRIBE

    Was Protein ist und warum es wichtig ist

    Lassen Sie uns vor uns genau das, was es ist, wie viel Eiweiß Sie brauchen, zuerst brechen. Legt man einfach, ist Protein ein Makronährstoff (ein Nährstoff, das wir in größeren Mengen benötigen), der aus Aminosäuren gebaut wird, die zusammen in die langen Ketten gedrängt werden. Manche dieser Ketten können Ihr Körper natürlich – bekannt als „nicht-wesen“ – und einige davon, die es nicht tun kann. Diese werden als „wesentliche“ Aminosäuren bezeichnet, und Sie müssen sie aus Nahrungsmitteln produzieren. Wenn Sie auf einer Hühner Brust die Proteine in ihre Aminosäuren einlegen, die sie dann verwenden, um alles von neuem Muskel zu Organen und Haaren zu bauen.

    Warum Protein wichtig für den Aufbau von Muskel

    Um Muskel zu bauen, muss Ihr Körper mehr Muskelprotein als es bricht, weshalb jemand, der auf den Aufbau von Muskel sucht, dafür sorgen muss, dass er genug Eiweiß erhält, und dafür sorgen, dass die Arbeit, die sie in dem Gewichtsraum tun, richtig ist.

    Man sagt nicht nur, dass es ein Forschungsgremium gibt, das das Teilprotein im Aufbau von Muskel bestätigt. Eine Studie, die in der Fachzeitschrift Nutrients veröffentlicht wurde, stellte beispielsweise fest, dass “die Proteinaufnahme gezeigt wurde, dass zusätzliche Gewinne in der fetten Körpermasse über diejenigen hinaus gefördert werden, die mit der Resistenzübung allein beobachtet wurden.”

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    Warum Protein wichtig für Gewichtsverlust

    Protein spielt auch eine wichtige Rolle bei der Gewichtsreduzierung. Nachweise deuten darauf hin, dass das Verzehrprotein sowohl die Zahl der von Ihnen verbrannten Kalorien erhöhen kann, indem es die Stoffwechselrate stimuliert und Ihren Appetit verringert, was Sie weniger wahrscheinlich auf Pfund vor Ort bringen. anavar for sale als eine Studie von Forschern an der Universität Maastricht berichtete, dass sogar ein bescheidener Anstieg des Proteins von 15 % auf 18 % der Kalorien, die Zahl der nach Gewichtsverlust um 50 % zurückgezahlten Fett verringerte.

    Sind Sie Enough Protein?

    So ist die tägliche Referenzaufnahme von Proteinen 50g, während die empfohlene Nahrungsmenge vermuten lässt, dass Sie ein bescheidenes 0,8g Eiweiß täglich pro kg Körpergewicht essen sollten. Wenn Sie sich nicht schon bewusst sind, lassen Sie uns die erste sagen: das ist nicht genug, um wirklich auf Muskel zupacken.

    „Elite Athleten essen täglich rund 2g pro kg“, sagt Dr. Karen Reid, ein Sportwissenschaftler, der mit dem Team von Wales zusammenarbeitet, und der Gründer von Performance Food. Sie empfiehlt in der Nähe dieses Niveaus in den ersten 12 Wochen eines neuen Übungsprogramms. „Dieses, wenn Sie so sind, wenn Sie Muskelfasern brechen und neue Strukturen schaffen.“ Schäden und Kraftstoff gleich Wachstum. Nach 12 Wochen empfiehlt sie, auf 1,2g und 1,6g pro Kilo zurückzugreifen.

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    Warum Sie nicht kalkulieren, wie viel Protein Sie auf der Grundlage von Gesamt Calorie oder Gewicht benötigen

    Proteinleitlinien fallen in der Regel in eine von zwei Lagern: ein Teil davon, wie viel Sie essen oder wie viel Sie haben. Beide sind jedoch fehl, wenn Sie den Aufbau von Muskel schnell suchen.

    Nehmen Sie nur einen bestimmten Prozentsatz des Proteins an. Problem ist, dass die Zahlen von Ihrer gesamten Kalorienaufnahme in großer Weise betroffen sein werden. Beispielsweise sind 30 Prozent Eiweiß auf einer 2000-kalorienhaltigen Diät (600 Kalorien) sehr unterschiedlich von 30 Prozent Protein auf einer 4000-kalorienhaltigen Ernährung (1200 Kalorien) trotz der Tatsache, dass die Prozent genau die gleichen sind: 150 g täglich gegenüber 300g täglich.

    So könnte die Berechnung Ihrer Eiweißaufnahme im Vergleich zu Ihrem Gewicht besser sein, da sie unabhängig davon, wie viele Kalorien Sie in der Verpackung enthalten sind.

    Wenn Sie zum Beispiel zwei Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht essen sollten, werden Sie sich mit dem gleichen Proteingehalt unabhängig von Ihrer täglichen Kalorienmenge beheizen – ob es sich um 1500 oder 4000 handelt. Jedoch ist dieses System auch nicht ohne seine Mängel.

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    Wie lässt sich Ihr Proteinbedarf berechnen

    Kann man vielleicht am besten messen, wie viel Eiweiß Sie täglich verbrauchen müssen, basiert auf einer fettarmen Körpermasse oder alles in Ihrem Körper, das nicht fett ist. Dies könnte eine genauere Zahl als nur Ihr Gesamtgewicht.

    Wenn Sie selbst ein Fitnessmodell mit einem Gehalt von vier Prozent gut sitzen, dann wird offensichtlich nicht deutlich, ob die Eiweißaufnahme im Verhältnis zu Ihrem Gewicht oder einer fetten Körpermasse ausgedrückt wird. Im Durchschnitt ist es jedoch eine sehr unterschiedliche Geschichte. Sie werden wahrscheinlich mehr Gewicht in ihrem Mid-Trade-Bereich ausüben und einen höheren Fettanteil aufweisen.

    Lassen Sie uns auf der Flipside einen adipösen Mann betrachten, der 135 kg wiegt. In diesem Fall wäre es unwise, seine Eiweißaufnahme auf seinem Gesamtgewicht zu stützen. Mit dem 2g Protein pro kg wird er essen, wer täglich 270g Protein aufnimmt.

    Man muss nicht sagen, dass unser hypothetisches übergewichtiges Mann definitiv nicht die gleiche von 10 Hühnern am Tag essen muss, auch wenn er auf den Aufbau von Muskel sucht. In der Tat zeigen die meisten Forschungsergebnisse wenig Nutzen, um mehr als 2,2 g Eiweiß pro kg fetter Körpermasse zu verbrauchen.

    Wenn Sie 90 kg mit 20 Prozent Körperfett gewichten, haben Sie 72 kg fettarme Körpermasse. Multiply diese Zahl um 2.2 und Sie erhalten täglich ein Proteinziel von 158g pro Tag. Wenn Sie 90 Kilogramm mit 10 Prozent Körperfett aufwändigen, haben Sie 81 Kilogramm fettarme Körpermasse. Multiply, dass bis 2.2, und Sie erhalten 178 Gramm Eiweiß pro Tag. Mehr realistischer erreicht durch die Aufstockung Ihrer Anreicherung und Eier.

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    Wie viel Protein Do Sie brauchen?

    Jeder Mann, der seine Zähne auf dem Fitnessstudio abbaut, und mehrere Jahre der Ausbildung hinter ihnen könnten sich in der Theorie mit weniger täglichen Proteinen wegweisen. Je näher Sie Ihre genetische Grenze im Hinblick auf Muskelwachstum sind, desto langsamer werden die Gewinne kommen. Je langsamer Ihr Wachstum ist, desto weniger Eiweiß, das Sie unterstützen müssen. Unterstood?

    Kurz gesagt, wenn Sie versuchen, Muskel zu gewinnen, oder auch wenn Sie einfach auf den Muskel zu halten, während Sie fett abnehmen, 2,2 g Eiweiß pro kg fettarme Körpermasse ist viel.

    Sie können mehr essen, wenn Sie möchten. Man denke jedoch daran, dass es nicht viel bewirken wird, dass die Geschwindigkeit, bei der Sie Muskel gewinnen und nicht nur für Ihre Bankbilanz, sondern auch für Ihre Taillen.

    Best High-Protein Foods for Building Muskel

    Notwendigkeit, Ihre Eiweißaufnahme zu erhöhen? Lesen Sie nicht mehr als die folgenden Lebensmittel.

    * Hühnerbrust: 33g Protein pro 100g

    * Kabeljau: 18g Protein pro 100g

    * Whey Protein: 80 bis 90g Protein pro 100g

    * Lebensmittelprotein: 70 bis 80g Protein pro 100g

    * Clams und Andere Molluscs: 48g Protein pro 100g

    * Low-sodium Parmesan Käse: 42g Protein pro 100g

    * Tofu: 17g Protein pro 100g

    * Leichen Beef: 36g Protein pro 100g

    * Lamb: 25 g Eiweiß pro 100g

    * Pork Ausschreibungloin: 23g Protein pro 100g

    * Sojaprotein Isolate: 88g Protein pro 100g

    * Eier: 12,5 g Eiweiß pro 100g

    * Grilled Salmon: 24,2g Protein pro 100g

    * Tuna: 23 g Eiweiß pro 100g

    * Grilliertes Schwein: 31g pro 100g

    Wenn Sie Protein kaufen

    Ihr Protein trifft sich entscheidend, um Ihre Gewinne zu optimieren. Ihr Körper kann nicht mehr als 25 bis 35g Protein pro Dienst verarbeiten, so dass das Ausbringen von sechs Steaks am Abendessen ein Abfall ist. „Es geht nicht darum, alle auf einmal zu entladen“, sagt Reid. Aber auch Ihr wichtigstes Protein ist das nach Ihrer Fitness-Sitzung.

    „Sie wollen, dass sofortige Impulse gegeben werden“, sagt Reid. „Mit dem 30-minütigen Fensterpostout suchen Sie nach einer Optimierung des Reparatur- und Regenerationsprozesses.“ Wenn Sie ein schnell eingedämmtes whey Protein wollen, entweder durch die chusierende oder ein Pint von Milch. Reid empfiehlt auch eine Hautny-Flagge für einen Vor-gym-Antrieb: „Sie haben den Koffeinanschlag, das Protein in der Milch und wenn Sie versuchen, eine Bananen mit ihm, ein Stück Carbohydr, zu versuchen“. Ihr Protein mit Carbs ist gut. Nach der Übung produziert Ihr Körper die Stresshormone Nebennieren und Kortisol, die Proteine, Fette und Zucker brechen. Wenn sie sich durch Sie bestärken, bauen Sie nicht Muskel auf. „Wenn Sie eine gewisse Erholungsernährung in sie gegen diese Stresshormone bekommen“, sagt Reid, dass Ihr Körper wieder in Reparaturmodus umwandeln und das Wachstum ankurbeln wird.

    Sind Sie Too viel Protein?

    Während wir wollen, dass Sie genug Eiweiß in Ihrer Ernährung bekommen, können Sie auch zu viel Gutes haben und wenn Sie zu viel Eiweiß essen, können Sie mehr Schaden als gut tun. Menschen, die sehr hohe Eiweißnahrungsmittel essen, haben ein höheres Risiko von Nierensteinen, während ein hohes Proteinsterben, das zahlreiche rotes Fleisch und höhere Mengen gesättigter Fette enthält, mit einem höheren Risiko von Herzkrankheiten und Kolonkrebs verbunden ist.

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